Makanan Yang Mengandung Asam Folat Baik Untuk Ibu Hamil dan Janin

Makanan Yang Mengandung Asam Folat Untuk Ibu Hamil dan Janin

Ada banyak makanan yang secara alami mengandung folat, namun asam folat rentan larut dalam air dan mudah hancur saat dimasak. Sebaiknya, sayuran dimasak dengan cara yang ringan atau dikonsumsi mentah langsung. Berikut beberapa makanan yang mengandung asam folat alami yang baik:

1. Telur
   Telur merupakan makanan sederhana yang sangat bergizi. Selain protein, mineral dan nutrisi lainnya, telur juga mengandung folat sebanyak 44 mikrogram. Alternatif gizi lain yang terkandung juga sangat baik bagi tubuh karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan. Sebagai contoh, satu telur besar mengandung sekitar 22 mikrogram folat, yang mencakup sekitar 6 persen kebutuhan harian.⁽²⁾
2. Kembang Kol (Cauliflower)
   Kembang kol memiliki banyak manfaat kesehatan. Seperti vitamin B1, B3, B6, C, asam folat, serta mineral seperti kalsium, magnesium, dan fosfor. Kembang kol juga mengandung asam omega-3, protein, dan lemak tak jenuh yang baik. Kandungan asam folat yang tinggi pada kembang kol juga dapat membantu perkembangan janin dengan kandungan vitamin dan mineral yang penting.⁽³⁾
3. Brokoli
   Brokoli adalah sayuran yang mengandung asam folat dan baik untuk kehamilan yang sehat. Kandungannya meliputi kalsium, folat, serat, dan antioksidan. Tingginya vitamin C dalam brokoli membantu penyerapan zat besi saat dikonsumsi dengan makanan kaya zat besi. Brokoli kaya nutrisi, termasuk asam folat dengan kandungan 61 mikrogram per 100 gram sajian. Sebagai contoh, 91 gram brokoli mentah mengandung 57 mikrogram asam folat, atau sekitar 14% kebutuhan harian.⁽⁴⁾
4. Daun Bawang
   Daun bawang adalah salah satu makanan tinggi asam folat. Mengandung kalsium non-susu yang penting untuk perkembangan tulang bayi. Satu porsi daun bawang juga mengandung asam folat 6,24 mcg dan vitamin B6 untuk energi serta dapat membantu meredakan mual pada pagi hari. Selain itu terdapat juga kandungan vitamin K, zat besi dan magnesium yang mendukung pembentukan darah dan pertumbuhan tulang pada bayi.⁽⁴⁾
5. Kacang Tanah
   Lemak penting untuk perkembangan otak bayi dan membuat kenyang lebih lama. Sebaiknya gantilah lemak jenuh dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat, seperti yang ditemukan pada kacang-kacangan. Tetapi tetap perhatikan porsi, misalnya 1 ons kacang dan 2 sendok makan selai kacang setiap hari. Sebelumnya, ibu hamil dengan riwayat alergi disarankan menghindari kacang selama kehamilan, tetapi penelitian terbaru menunjukkan paparan dini pada kacang dapat mengurangi risiko alergi pada anak.⁽⁴⁾
6. Polong-polongan
   Dalam kehamilan, dianjurkan untuk mendapatkan setidaknya 60 gram protein per hari. Kacang dan lentil adalah sumber nabati yang baik, mengandung sekitar 18 gram protein per cangkir. Mereka juga kaya serat yang membantu melawan sembelit. Jenis kacang seperti kacang polong, kedelai, kacang merah, dan lentil memiliki jumlah asam folat yang berbeda untuk ibu hamil. Selain itu polong-polongan juga mengandung magnesium, kalium, serat, dan antioksidan yang bermanfaat untuk ibu hamil.⁽⁴⁾
7. Buah Pisang
   Asupan asam folat sangat penting bagi ibu hamil karena berperan dalam perkembangan saraf, otak, dan tulang belakang. Pisang merupakan makanan yang membantu mencegah kekurangan asam folat, yang dapat menyebabkan kelahiran prematur dan meningkatkan risiko cacat lahir. Dalam 200 gram pisang terkandung sekitar 10 mg kalsium alami. Kalsium dikenal penting untuk perkembangan tulang dan sistem kerangka, serta membantu dalam proses kontraksi otot pada perkembangan janin dalam kandungan.⁽⁵⁾
8. Suplementasi Multivitamin dan Mineral Kehamilan
   Asupan multivitamin dan mineral sangat diperlukan oleh ibu hamil, salah satunya Metafolin. Metafolin adalah generasi terbaru Vitamin B9 yang baru tersedia dalam bentuk suplementasi. Penelitian menunjukkan bahwa Metafolin dapat menjadi alternatif yang efektif dan aman untuk mencegah komplikasi pada kehamilan dan cacat lahir pada janin dan bayi baru lahir.⁽⁶⁾