Pilihan Olahraga Ibu Hamil, Aman dan Mudah Dilakukan
Olahraga ibu hamil, bolehkah? Sebenarnya selama masa kehamilan, olahraga dapat menjadi kunci untuk menjaga kebugaran dan persiapan menuju persalinan. Di artikel kali ini, ada segudang informasi tentang pentingnya berolahraga selama kehamilan. Meskipun seringkali kita cenderung ingin bersantai selama kehamilan, sebenarnya aktivitas fisik dapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi tubuh kita. Jika tidak ada komplikasi yang muncul, inilah saat yang tepat untuk aktif bergerak, bahkan jika bumil sudah lama tidak berolahraga (1).
Apakah Aman Untuk Berolahraga Saat Hamil?
Meskipun olahraga selama kehamilan pada umumnya bermanfaat bagi ibu dan bayi, (1) sebaiknya sempatkan waktu untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Tujuannya adalah untuk menyesuaikan program olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisimu. Berikut adalah beberapa aturan yang perlu Bumil catat:
- Gunakan Pakaian Yang Nyaman
Pastikan menggunakan pakaian yang longgar serta pakaian dalam yang nyaman. Pasalnya, memakai bra yang nyaman sangat direkomendasikan agar kamu dapat bergerak dan bernafas dengan leluasa selama berolahraga, sehingga risiko terjadinya cedera juga berkurang (2). - Perbanyak Minum Air Putih
Pastikan mengonsumsi banyak air putih sebelum, saat, dan setelah berolahraga. Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting, terutama saat hamil. Kurangnya cairan dalam tubuh dapat menyebabkan dehidrasi yang berisiko bagi kesehatan janin. Jadi, pastikan selalu memperhatikan kecukupan asupan cairan selama berolahraga untukmu dan si Buah Hati (2). - Jangan Lupa Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya sangat penting. Pemanasan membantu melenturkan otot dan mencegah cedera, sedangkan pendinginan membuat otot menjadi rileks dan menghindari kram. Jadi, jangan lupa lakukan keduanya (3). - Perhatikan Durasi Waktu Berolahraga
Untuk menjaga kesehatan ibu hamil, disarankan berolahraga intensitas sedang selama 30 menit setiap hari. Jika merasa pusing, penglihatan kabur, atau sesak nafas, beristirahatlah. Dengarkan kondisi tubuhmu dan jangan berlebihan. Berolahragalah dengan bijak untuk kesehatan ibu dan janin (1). - Konsumsi Multivitamin & Mineral yang Mengandung Metafolin
Bergerak aktif dan menjaga gizi selama kehamilan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi.(4,8) Meskipun pola makan sehat tetap penting, asupan nutrisi tertentu seperti mengonsumsi multivitamin dan mineral yang mengandung Metafolin untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf pada janin.(9)
Kapan Sebaiknya Ibu Hamil Mulai Berolahraga?
Trimester kedua pada masa kehamilan adalah momen yang tepat bagi ibu hamil. Pada trimester kedua, tubuh memiliki tingkat kekuatan yang lebih baik, gejala mual dan muntah pagi telah berkurang atau bahkan hilang bagi sebagian besar wanita dan perut masih belum terlalu besar sehingga tidak mengganggu. Jadi, inilah saat yang tepat untuk memulai rutinitas olahraga yang sehat (5).
Daftar Pilihan Olahraga bagi Ibu Hamil
Jika diperbolehkan oleh dokter, pilihlah olahraga yang kamu nikmati. Diskusikan dengan dokter tentang aktivitas yang aman. Mulailah perlahan-lahan dan tingkatkan kebugaran secara bertahap. Contohnya, mulai dengan 5 menit aktivitas setiap hari dan tingkatkan hingga 30 menit setiap hari (6). Berikut beberapa olahraga aman yang dapat dilakukan selama kehamilan:
- Jalan Kaki Santai
Berjalan adalah olahraga yang baik untuk ibu hamil karena tidak memberi tekanan berlebih pada sendi dan otot. Jenis olahraga Ini cocok bagi pemula. Dengan berjalan santai, kamu bisa membakar kalori akibat peningkatan berat badan tanpa melakukan aktivitas fisik yang berat. Pilihlah rute yang tidak terlalu jauh dan menggunakan sepatu yang nyaman saat berolahraga (6). - Yoga & Pilates
Yoga dapat membantu mengurangi stres dan mempersiapkan tubuh ibu hamil. Sementara itu, pilates adalah olahraga yang direkomendasikan untuk ibu hamil dengan fokus pada pernafasan dan relaksasi. Tersedia kelas khusus yoga dan pilates untuk ibu hamil di beberapa gym. Instruktur akan membantu menyesuaikan atau menghindari posisi yang tidak aman selama yoga atau pilates, seperti berbaring di perut atau punggung (6). - Berenang
Berenang dan latihan di air adalah pilihan yang baik untuk ibu hamil. Air dapat menopang berat badan bayi yang sedang tumbuh dan gerakan melawannya membantu menjaga denyut jantung tetap tinggi. Olahraga di air juga membuat sendi dan otot menjadi lebih rileks. Jika kamu sering mengalami nyeri punggung saat hamil, berenang dapat menjadi solusi yang efektif. Tetap atur gerakan dengan baik, hindari kelelahan, dan perhatikan batasan kemampuan tubuh kamu (6). - Cardio
Cardio ringan dengan sepeda statis adalah pilihan aman dan efektif selama kehamilan. Namun, hindarilah cardio dengan dampak tinggi yang melibatkan gerakan seperti berlari dan melompat. Pastikan kamu berkomunikasi dengan instruktur tentang kehamilan agar latihan dapat disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Selain itu, latihan kekuatan juga penting untuk membangun otot dan tulang yang kuat. Pastikan kamu menggunakan beban yang sesuai dan berkonsultasilah dengan instruktur dan dokter mengenai batasan berat yang aman (6). - Senam Hamil
Senam hamil membantu memperkuat otot panggul, punggung dan perut yang dapat membantu dalam persalinan dan pemulihan pasca-persalinan. Ada banyak gerakan senam hamil yang bisa dilakukan, salah satu yang paling populer adalah senam kegel. Melakukan senam kegel dengan rutin dapat memperkuat otot dasar panggul dan mengurangi risiko inkontinensia urin dan membantu proses persalinan.
Tips Menghindari Risiko saat Olahraga(7)
Saat berolahraga, penting untuk memantau reaksi tubuhmu terhadap aktivitas. Jika merasa nyeri, pusing atau kelelahan yang tidak biasa, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan dengan dokter. Hindari olahraga yang melibatkan risiko jatuh atau benturan keras, serta perhatikan batasan kemampuan tubuhmu.
Mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap. Variasi dalam intensitas olahraga seperti beralih antara jalan kaki, yoga dan berenang dapat membantu mencegah kejenuhan dan memastikan mendapat manfaat yang menyeluruh.
Olahraga secara teratur selama kehamilan penting untuk mengatasi perubahan fisik dan mempersiapkan stamina dalam menghadapi persalinan. Jika kamu belum terbiasa berolahraga, kehamilan dapat menjadi motivasi untuk memulainya. Jangan lupa juga untuk mengonsumsi suplemen multivitamin kehamilan yang mengandung Vitamin B9 (Asam Folat dan Metafolin) 800 mcg, Vitamin D 1000 IU, serta vitamin dan mineral lainnya secara teratur agar kesehatan ibu dan bayi tetap terjaga.
CH-20241021
Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health
Reference:
- Mayo Clinic Team. Pregnancy and Exercise: Baby, Let’s Move!. Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896. - American Pregnancy Association Team. Exercise During Pregnancy: Safety, Benefits & Guidelines. American Pregnancy Association
https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/exercise-during-pregnancy/. - NHS UK Team. Exercise in Pregnancy. NHS
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/#:~:text=Keep%20up%20your%20normal%20daily,not%20dangerous%20for%20your%20baby. - Health GOV Team. Nutrition and Physical Activity. Australian Government
https://www.health.gov.au/resources/pregnancy-care-guidelines/part-c-lifestyle-considerations/nutrition-and-physical-activity. - Eziaha Bolaji Olojo. When is The Best Time To Start Working Out in Pregnancy. The Guardian
https://guardian.ng/features/when-is-the-best-time-to-start-working-out-in-pregnancy/. - March of Dimes Team. Exercise During Pregnancy. March of Dimes
https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/exercise-during-pregnancy. - Better Health Team. Exercise Safety. Better Health. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-safety.
- Koletzko, B., Cremer, M., Flothkötter, M., Graf, C., Hauner, H., Hellmers, C., Kersting, M., Krawinkel, M., Przyrembel, H., Röbl-Mathieu, M., Schiffner, U., Vetter, K., Weißenborn, A., & Wöckel, A. (2018). Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy - Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start - Young Family Network. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 78(12), 1262–1282. https://doi.org/10.1055/a-0713-1058.
- Cochrane KM, Mayer C, Devlin AM, Elango R, Hutcheon JA, Karakochuk CD. Is natural (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid as effective as synthetic folic acid in increasing serum and red blood cell folate concentrations during pregnancy? A proof-of-concept pilot study. Trials. 2020 May 5;21(1):380. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/.
Lihat Artikel Lainnya
9 Tanda-Tanda Kehamilan Yang Sering Tidak Kamu Sadari
Bukan hanya mengidam, ada banyak ciri-ciri yang bisa kamu cek saat masa trimester pertama kehamilan, atau setelah terjadi ovulasi. Berikut ini daftarnya.
7 Program Hamil Untuk Suami Agar Cepat Mendapatkan Buah Hati
Agar promil berjalan lancar, peran suami juga dibutuhkan lho. Apalagi, kualitas dan jumlah sperma pada pria mulai menurun sejak usia 40 tahun.
9 Cara Agar Cepat Hamil Bagi Kamu Yang Sedang Program Hamil
Dear para pejuang dua garis biru, tahukah kamu kalau ada trik seperti cara agar cepat hamil dalam waktu 1 minggu? Cek selengkapnya di sini!
Cara Menghitung Masa Subur Wanita Secara Mandiri, Efektif dan Tepat
Dengan mengetahui kapan masa subur berlangsung pada wanita, pasangan yang ingin punya anak bisa memperkirakan waktu yang tepat untuk pembuahan.
Pentingnya Mengonsumsi Multivitamin Persiapan Kehamilan untuk Ibu Hamil dan Promil, Wajib Tahu!
Ternyata, ada asupan nutrisi tertentu yang disarankan untuk dikonsumsi mulai dari sebelum pembuahan. Vitamin ibu hamil bisa membantumu memenuhi kebutuhan ini
Cara Menghitung Masa Subur Wanita Secara Mandiri, Efektif dan Tepat
Dengan mengetahui kapan masa subur berlangsung pada wanita, pasangan yang ingin punya anak bisa memperkirakan waktu yang tepat untuk pembuahan.