Porsi Makan Ibu Hamil Yang Tepat dan Sehat

Makan 2 Porsi Saat Hamil, Perlukah?

Pernah mendengar istilah “eating for two”, atau makan dua porsi saat hamil? Mungkin kamu sudah sering mendengar ungkapan "makan untuk dua orang" bagi ibu hamil, namun sayangnya hal ini tidaklah sepenuhnya benar.(1)

Meski begitu, ibu hamil tetap membutuhkan makanan bernutrisi tinggi untuk menjaga kesehatannya. Ketika mulai merencanakan menu makan yang sehat, fokuslah pada makanan yang bisa memberikan kandungan gizi tinggi seperti protein, vitamin, mineral dan lemak sehat.(2)

Daftar Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil

• Sayuran hijau. Sayuran hijau tua, seperti bayam dan brokoli mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Meskipun kamu tidak suka memakannya, sayuran hijau masih bisa disisipkan ke dalam berbagai jenis masakan.

  Selain mengandung serat, sayuran hijau juga mengandung banyak nutrisi seperti vitamin K, kalsium, zat besi dan folat, yang berguna untuk mendukung perkembangan janin. Jadi, jangan lewatkan sayuran hijau dalam menu makanan sehari-hari ya!(2)

• Makanan berprotein. Selama masa kehamilan, calon ibu sangat diwajibkan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein untuk memenuhi kebutuhan si kecil yang sedang tumbuh di dalam rahim. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt sangat baik untuk dikonsumsi sebagai bagian dari porsi makan ibu hamil.

  Bukan hanya produk susu saja, namun telur juga bisa menjadi sumber protein berkualitas tinggi, karena ia juga mengandung lemak dan kolin yang baik untuk perkembangan otak bayi. Opsi lainnya, kamu bisa menambah konsumsi protein dari daging-dagingan seperti sapi dan ayam.(2)

• Makanan dan minuman kaya kalsium. Susu mengandung banyak kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc yang baik untuk dikonsumsi selama masa kehamilan. Kalsium sendiri sangat penting untuk membantu bayi di dalam kandungan saat pembentukan tulang, gigi, otot, dan saraf yang kuat.

  Dan, selain dari susu, kamu juga bisa mendapatkan asupan kalsium dari kacang-kacangan seperti edamame(3), sayur brokoli dan yoghurt.(2) Apalagi, bakteri baik dalam yogurt juga dapat membantu mencegah masalah lambung yang sering terjadi pada ibu hamil.(3)

• Karbohidrat. Kehamilan seringkali membuat wanita mudah merasa lelah. Nah, karbohidrat bisa menjadi sumber energi yang tepat untuk mengatasi kelelahan itu. Mengonsumsi karbohidrat yang sehat juga dapat membantu mengatur kadar gula darah selama kehamilan.

  Jika memungkinan, sebaiknya pilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal, ubi, kentang, jagung, roti gandum utuh, atau nasi merah. Pasalnya, karbohidrat kompleks lebih baik karena lebih lama dicerna dan memberikan energi dalam waktu yang lebih lama. Mereka juga tinggi akan serat yang diperlukan untuk perkembangan bayi yang belum lahir dan mencegah sembelit pada ibu hamil.(4)

• Lemak sehat. Jangan lewatkan lemak dalam porsi makan ibu hamil, seperti alpukat. Alpukat merupakan sumber yang makanan yang kaya akan lemak tak jenuh. Pada usia kehamilan, konsumsi buah alpukat dapat membantu tubuh ibu hamil menyerap lebih banyak vitamin yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran.

  Ditambah lagi, kandungan lemak yang tinggi pada alpukat juga dapat membuat ibu merasa kenyang lebih lama, sehingga tidak terlalu sering merasa cepat lapar dan makan dalam porsi yang berlebihan.(3)

• Suplemen yang Mengandung Asam Folat.   
  Tahukah kamu, jika cacat lahir biasanya terjadi pada 3-4 minggu pertama kehamilan? Oleh karena itu, penting untuk memiliki asupan folat selama tahap awal tersebut, yakni ketika otak dan sumsum tulang belakang bayi sedang berkembang.

  Asam folat merupakan turunan dari vitamin B yang memainkan peran penting dalam produksi sel darah merah dan membantu bayi berkembang. Konsumsi asam folat mulai dari sebelum dan selama kehamilan mampu melindungi janin dari keguguran, lahir prematur, berat lahir rendah, dan komplikasi selama kehamilan.(5)